Koliko proteina je potrebno za dobijanje mišićne mase?

Za optimalan rast mišića stručnjaci preporučuju dnevni unos od 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu telesne težine, piše Health.com.

Uloga proteina u izgradnji mišića

Proteini snabdevaju telo aminokiselinama, koje se često nazivaju "građevinskim blokovima" organizma. Kada jedemo hranu bogatu proteinima, telo je razgrađuje na aminokiseline i koristi ih za izgradnju novih proteina, ali i drugih ključnih jedinjenja poput neurotransmitera, odnosno hemijskih glasnika u mozgu.

Određene aminokiseline, kao što su valin, leucin i izoleucin, posebno su važne za održavanje i rast mišića. Da bi mišići rasli, telu je potreban stalan dotok aminokiselina iz hrane. Do mišićne hipertrofije, odnosno povećanja mišićne mase, dolazi samo kada je neto ravnoteža proteina pozitivna, što znači da sinteza mišićnih proteina nadmašuje njihovu razgradnju. Ishrana bogata proteinima u kombinaciji sa treningom otpora presudna je za podsticanje rasta mišića i sprečavanje njihovog gubitka.

Koliko je proteina potrebno za rast mišića?

Iako je preporučeni dnevni unos (PDU) proteina 0,8 grama po kilogramu telesne težine, ta količina predstavlja minimum potreban za sprečavanje gubitka mišića i zadovoljavanje osnovnih telesnih potreba. Za izgradnju mišićne mase potrebno je znatno više.

Kamil Macniak/Shutterstock

Istraživanja pokazuju da bi aktivne osobe trebalo da unose između 1,2 i 2,0 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno kako bi održale postojeću mišićnu masu. Za maksimalan rast mišića uz trening otpora, stručnjaci preporučuju unos od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu telesne težine.

Prilagođavanje unosa u zavisnosti od ciljeva

Vreme unosa proteina takođe može igrati ulogu. Konzumiranje proteina neposredno nakon treninga snage može biti najefikasnije za podsticanje rasta mišića. Proteinski napitak ili obrok koji sadrži oko 20 grama proteina nakon vežbanja može pomoći u postizanju željenog telesnog sastava.

Osobama koje žele da održavaju telesnu težinu i istovremeno izgrade mišiće savetuje se unos od 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu dnevno. S druge strane, oni koji nastoje da smršaju, a pritom očuvaju ili povećaju mišićnu masu, imaju još veće potrebe. U tom slučaju ciljani unos trebalo bi da bude između 2,3 i 3,1 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.

Dobri izvori proteina

Kako biste povećali dnevni unos, važno je da uključite izvor proteina u svaki obrok i užinu. Takođe, preporučuje se da se obroci bogati proteinima rasporede u razmacima od najmanje tri sata kako bi se podstakla sinteza mišićnih proteina. Dostupni su brojni izvori, kako životinjskog tako i biljnog porekla.

Životinjski izvori

Proteini životinjskog porekla smatraju se "potpunim" jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje su telu potrebne za pravilno funkcionisanje. Među najbogatije izvore spadaju pileća prsa, koja u jednom manjem komadu bez kože sadrže oko 31 gram proteina. Šolja svežeg sira (oko 225 g) obezbeđuje 23,5 grama, porcija grčkog jogurta (200 g) 19,9 grama, a jedno veliko jaje oko 6,3 grama proteina. Konzervirani losos sadrži 19,6 grama u porciji od 85 grama, dok ista količina škampa ima 20,4 grama. Izolat proteina surutke popularan je dodatak ishrani i sadrži oko 25 grama proteina po meri od 28 grama.

Shutterstock/Tatjana Baibakova

Biljni izvori

Većina biljnih proteina je "nepotpuna", što znači da im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina ili ih sadrže u veoma malim količinama. Zbog toga se smatra da imaju manji potencijal za izgradnju mišića u poređenju sa životinjskim proteinima, a istovremeno su i manje svarljivi. Ipak, moguće je izgraditi mišićnu masu ishranom zasnovanom na biljkama, pod uslovom da se konzumira raznovrsna hrana.

Na primer, šolja kuvanog sočiva sadrži 17,9 grama proteina, a šolja edamame mahuna 18,5 grama. Tempeh obezbeđuje 19,9 grama na 100 grama, dok porcija tofua od 85 grama sadrži 8,7 grama. Semenke konoplje bogate su proteinima sa 9,5 grama na 28 grama, a proteinski prah od graška sadrži oko 24 grama po meri.

Da li je moguće uneti previše proteina?

Nekada se smatralo da ishrana bogata proteinima šteti bubrezima, srcu i kostima, ali novija istraživanja pokazala su da je uravnotežena ishrana sa visokim udelom proteina uglavnom bezbedna za većinu zdravih ljudi. Čak i unos koji je četiri puta veći od preporučenog dnevnog unosa pokazao se bezbednim za fizički aktivne osobe i može povoljno uticati na telesni sastav, kao i na zdravlje kostiju i srca.

Ipak, treba biti oprezan. Ishrana bogata određenim vrstama proteina, poput crvenog i prerađenog mesa, može povećati rizik od raka debelog creva i srčanih bolesti. Takođe, iako je ishrana sa visokim udelom proteina bezbedna za osobe sa normalnom funkcijom bubrega, mogla bi da pogorša stanje kod osoba koje već imaju bubrežnu bolest.