Ovo je najbolja ishrana za zdravlje jetre: Smanjuje masti, a povoljno utiče i na insulinsku rezistenciju

Iako je mediteranska ishrana poznata po tome što pogoduje zdravlju srca i mozga, istraživanja pokazuju da može imati značajne koristi i za zdravlje jetre.

Mediteranski način ishrane, koji se zasniva na voću i povrću, mahunarkama, orašastim plodovima, semenkama, ribi i drugim namirnicama bogatim hranljivim materijama, može doprineti smanjenju količine masti u jetri, ublažavanju upalnih procesa i poboljšanju vrednosti jetrenih enzima, poput ALT i AST, piše EatingWell.

Stručnjaci izdvajaju nekoliko načina na koje ovakav način ishrane može pomoći u očuvanju zdravlja jetre.

Mediteranska ishrana može da smanji količinu masti u jetri

Mala količina masti prirodno se nalazi u jetri, ali njeno prekomerno nakupljanje može negativno da utiče na zdravlje. Mediteranska ishrana može da pomogne u smanjenju nakupljanja masti u jetri i doprinese boljem upravljanju metaboličkom disfunkcijom povezanom sa steatotičnom bolešću jetre (MASLD).

Ovo stanje nastaje kada se u jetri nakuplja previše masti, a često je povezano sa gojaznošću, dijabetesom tipa 2, povišenim holesterolom i visokim krvnim pritiskom.

Jedan od razloga zbog kojih mediteranska ishrana može da bude korisna jeste njen uticaj na insulinsku rezistenciju. Smanjen unos dodatog šećera, rafinisanih ugljenih hidrata i prerađene fruktoze može da smanji potrebu organizma za insulinom, što može da doprinese tome da se manje masti skladišti u jetri.

Shutterstock/Ahmet Misirligul

Važnu ulogu imaju i zdrave, nezasićene masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova, semenki i masne ribe. Omega-3 polinezasićene i mononezasićene masne kiseline mogu doprineti razgradnji uskladištenih masti i njihovom korišćenju kao izvoru energije.

Može da poboljša osetljivost na insulin

Poboljšanje osetljivosti na insulin važno je za očuvanje metaboličkog zdravlja. Kada osetljivost na insulin opada, povećava se rizik od predijabetesa, ali i od problema sa funkcijom jetre, uključujući MASLD.

Namirnice karakteristične za mediteransku ishranu sadrže zdrave masti, vlakna i antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju upale i boljoj kontroli nivoa šećera u krvi.

Shutterstock/Explode

Posebno se izdvajaju omega-3 masne kiseline, koje mogu da pomognu u smanjenju upalnih procesa i zaštiti organizma od oksidativnog stresa. Istraživanja su pokazala da osobe sa prekomernom telesnom težinom ili gojaznošću koje se pridržavaju mediteranske ishrane mogu imati manju insulinsku rezistenciju, što se delimično povezuje sa unosom omega-3 masnih kiselina iz ribe.

Biljni polifenoli, kojih takođe ima mnogo u ovoj ishrani, mogu dodatno doprineti boljoj osetljivosti na insulin.

Može da smanji nivo triglicerida

Mediteranska ishrana može da doprinese smanjenju unosa zasićenih masti, naročito kada se crveno meso i punomasni mlečni proizvodi zamene namirnicama bogatim nezasićenim mastima, poput ribe, orašastih plodova, semenki i biljnih ulja.

Ovakva zamena može biti posebno korisna za jetru jer može smanjiti količinu masti koja se nakuplja u njenom tkivu.

Shutterstock/Jarun Ontakrai

Zasićene masti mogu da povećaju nivo triglicerida u jetri, dok nezasićene masti mogu da imaju suprotan efekat. Potencijalna dobrobit povezuje se, između ostalog, sa većim sadržajem antioksidanasa, poput vitamina E, kao i vlakana koja se nalaze u orašastim plodovima, semenkama, avokadu i maslinama.

Mediteranska ishrana podržava procese detoksikacije

Jedna od ključnih uloga jetre jeste prerada i uklanjanje štetnih materija iz organizma. Ovaj proces odvija se kroz više faza, a toksini se iz tela izlučuju putem urina i žuči.

Ishrana može da pomogne u podržavanju prirodnih procesa detoksikacije jetre. Posebno se izdvajaju povrće iz porodice kupusnjača, kao što su brokoli, karfiol, bok čoj i prokelj.

Ove namirnice sadrže jedinjenja poput sulforafana, koji može podržati enzimske puteve uključene u detoksikaciju jetre. Takođe se smatra da sulforafan može da doprinese boljoj osetljivosti na insulin, smanjenju oksidativnog oštećenja i smanjenju masnoće u jetri.

Mediteranska ishrana podrazumeva veliki unos različitih vrsta povrća, uključujući tamnozeleno lisnato povrće i kupusnjače, čime se povećava unos ovih korisnih biljnih jedinjenja.

Sulforafan se istražuje i zbog drugih potencijalnih koristi, uključujući moguće smanjenje rizika od pojedinih vrsta raka, zaštitu kognitivnih funkcija i podršku zdravlju srca i krvnih sudova.

Kako još možete da sačuvate zdravlje jetre?

Pored ishrane, na zdravlje jetre utiču i fizička aktivnost, kvalitet sna i upravljanje stresom. Stručnjaci izdvajaju nekoliko važnih navika.

Birajte hranu bogatu hranljivim materijama. Jetri su za optimalno funkcionisanje potrebni brojni vitamini i minerali, uključujući vitamine B grupe, vitamine C, D i E, kao i gvožđe, cink i magnezijum.

Vodite računa o nivou šećera u krvi. Vlakna iz povrća, mahunarki i integralnih žitarica mogu pomoći da nivo šećera u krvi bude stabilniji, što može smanjiti rizik od prekomernog nakupljanja masti u jetri.

Shutterstock/Jo Panuwat D

Ograničite unos alkohola. Alkohol se prerađuje u jetri i prekomerna konzumacija može povećati rizik od bolesti jetre, ali i od brojnih drugih hroničnih zdravstvenih problema.

Budite fizički aktivni. I aerobne vežbe i vežbe snage mogu doprineti smanjenju količine masti u jetri, između ostalog poboljšanjem osetljivosti na insulin.

Mediteranska ishrana zato nije korisna samo za srce i mozak. Redovan unos povrća, voća, mahunarki, integralnih žitarica, ribe, maslinovog ulja, orašastih plodova i semenki može biti važan deo svakodnevnih navika koje podržavaju zdravlje jetre.