"Super hodači" žive duže: Ova brzina hodanja smanjuje rizik od starenja mozga

Grupa ljudi koje su istraživači nazvali "super hodačima“ godinama privlači pažnju, a nova studija objavljena u časopisu "Neurology" pruža uverljive dokaze: osobe u osamdesetim godinama koje hodaju brzinom prosečnog pedesetogodišnjaka sporije stare i generalno su boljeg zdravlja.

Kao "super hodači" definisani su pojedinci čija je brzina hodanja znatno veća od proseka za njihovu starosnu grupu. Rezultati pokazuju da oni ne samo što žive duže, već imaju i 48 odsto manji rizik od kognitivnog propadanja.

Nauka o brzini hodanja

Veza između načina hodanja i kognitivnog zdravlja u medicini je poznata decenijama, a promene u hodu često se javljaju godinama pre nego što postane vidljiv pad mentalnih sposobnosti. Nova studija, koja je obuhvatila gotovo 5.000 starijih muškaraca i žena, potvrdila je da „super hodači“ duže zadržavaju kognitivnu oštrinu. U slučajevima kada su se znaci slabljenja ipak pojavili, njihovo stanje napredovalo je znatno sporije.

Šta to znači za one koji više vole laganu šetnju? Da li su brzi hodači jednostavno u boljoj formi ili svesno ubrzavanje koraka zaista može da produži život? Odgovor na to dala je Džoana Hol, sportska naučnica i osnivačica metode „WalkActive“, za magazin "Hello!".

Shutterstock/Bignai

Zašto je brzo hodanje pokazatelj zdravog starenja?

"Brzinu hodanja volim da uporedim sa kontrolnom tablom tela. Ona ne meri samo jednu komponentu kondicije, već odražava rad više sistema koji istovremeno deluju", kaže Hol.

"Dok hodate, mozak obrađuje okolinu i koordinira pokrete, kardiovaskularni sistem obezbeđuje energiju, a mišići proizvode i kontrolišu snagu. Uz to, sistem za ravnotežu održava vas uspravnim, dok zglobovi moraju da budu pokretljivi kako bi kretanje bilo efikasno. Kada ubrzate, svi ti sistemi su pod većim opterećenjem. Zato je brzina hodanja tako dobar pokazatelj zdravog starenja. Nije samo reč o tome koliko se brzo krećete, već o uvidu u sposobnosti celog organizma."

Da li sama brzina štiti ili je samo znak boljeg zdravlja?

"To je verovatno najvažnija razlika koju treba naglasiti. Na osnovu ovih studija ne možemo zaključiti da će osoba koja namerno ubrza hod automatski smanjiti rizik od demencije ili živeti duže. Istraživanja to ne pokazuju", ističe Hol.

"Vrlo je verovatno da ljudi koji zadržavaju prirodno brz tempo hodanja to mogu zato što njihovo srce, mišići, ravnoteža, koordinacija i mozak izuzetno dobro stare. Brzina hodanja je, dakle, spoljašnji pokazatelj unutrašnjeg stanja. Možemo da utičemo na snagu, kondiciju, ravnotežu i tehniku pokreta. Zato nikome ne bih savetovala da juri za brzinom kao jedinim ciljem. Umesto toga, treba graditi fizičke temelje koji će omogućiti da se brzina razvije prirodno i bezbedno. Brzina treba da bude posledica sposobnosti, a ne nešto što se forsira."

Kako znati koliko brzo hodamo?

"U istraživanjima se brzina hodanja meri veoma precizno. Postoje i dobri podaci o kadenci, odnosno broju koraka u minuti. Oko 100 koraka u minuti često je orijentir za hodanje umerenog intenziteta kod zdravih odraslih osoba. Ipak, to je samo smernica, a ne magičan broj. Godine, kondicija i zdravstveno stanje pojedinca ključni su faktori."

Za većinu ljudi postoji jednostavniji test: možete li bez problema da ubrzate kada je to potrebno? Na primer, kada žurite na voz, penjete se uzbrdo ili morate bezbedno da pređete ulicu. To nije kliničko merenje, ali je koristan pokazatelj fizičke sposobnosti za koji vam nije potreban skup uređaj.

Može li se brzina hodanja poboljšati treningom?

"Godine i zdravlje svakako utiču na brzinu, ali mislim da ne bi trebalo da prihvatimo da starenje automatski znači sporost i smanjenu sposobnost. Mnoge komponente hodanja mogu da se treniraju. Ipak, umesto da nekome samo kažem da hoda brže, prvo bih proverila kako ta osoba hoda."

"Ako osnove nisu dobre, samo ubrzavanje neće rešiti problem. Na kraju ćete samo brže izvoditi loše obrasce kretanja i dodatno opteretiti delove tela koji već kompenzuju nepravilnosti."

Šta objašnjava vezu između brzine hodanja i zdravlja mozga?

"Taj deo istraživanja mi je posebno zanimljiv. Hodanje doživljavamo kao jednostavnu fizičku aktivnost, a zapravo je neurološki izuzetno složen proces. Mozak učestvuje u svakom koraku. Dok se krećete, on neprestano obrađuje vizuelne informacije, vaš položaj u prostoru, kontakt stopala sa tlom, ravnotežu, promene podloge i sve oko vas."

"Istovremeno koordinira mišiće i pokrete potrebne za kretanje. To ne znači da je brzo hodanje čarobna zaštita od demencije i bilo bi neodgovorno tako ga predstaviti, ali veza je fascinantna. Način na koji hodamo daje nam jednostavan uvid u to kako naš mozak i telo zajedno stare."

Koliko često treba brzo hodati?

"Mislim da rasprava ne bi trebalo da se svede na to da li su važniji količina ili intenzitet. Potrebno je i jedno i drugo. Važno je redovno se kretati, manje sedeti i vežbati odgovarajućim intenzitetom. Umesto da se pitate kako da radite više, razmislite kako da izvučete više iz hodanja koje već praktikujete."

To može da znači poboljšanje tehnike, svesno menjanje tempa tokom šetnje ili aktiviranje celog tela. Ne bi trebalo broj koraka zameniti brzinom, već proširiti pristup. Većina ljudi broji korake, a ja želim da počnu da razmišljaju o kvalitetu tih koraka.

Brza šetnja ili prirodan tempo?

"Da, i ta razlika je važna. Kada namerno idete u brzu šetnju, svesno pojačavate intenzitet i koristite hodanje kao trening. S druge strane, prirodno brz tempo u svakodnevnom životu pokazuje nešto drugo – odražava fizički kapacitet kojim osoba raspolaže. Smatram da su za zdravo starenje oba aspekta dragocena."

Kako početi hodati brže?

"Ako neko nakon čitanja o 'super hodačima' pomisli da odmah mora da ubrza, savetovala bih drugačiji pristup", kaže Džoana.

"Počnite od držanja. Pre nego što ubrzate, pazite da se ne naginjete napred i ne jurite bez kontrole. Nastojte da hodate uspravno i sa otvorenim grudnim košem. Tek kada vam takva tehnika postane prijatna, počnite da eksperimentišete sa tempom."

Ključ je, prema njenim rečima, uvođenje kratkih intervala tokom kojih svesno ubrzavate u toku šetnje, nakon čega se vraćate na uobičajeni tempo. Cilj nije juriti pri svakom koraku, već održavati i razvijati sposobnost brzog hodanja tokom meseci, godina i decenija.