Greška koju mnogi prave dok pokušavaju da smršaju: Nije važno samo šta jedete, već i kada

Iako ne postoji univerzalno pravilo koje odgovara svima, nutricionistkinje smatraju da dosledan raspored obroka može doprineti lakšem održavanju zdrave telesne težine.

"Doslednost je važnija od strogog određivanja vremena. Vaše telo najbolje reaguje na rutine koje vam odgovaraju", kaže nutricionistkinja Ketlin Garsija-Benson.

Ističe da izbor vremena za svaki obrok može podržati ciljeve mršavljenja.

Kada doručkovati

Nutricionistkinja Vanesa Imus savetuje da doručak bude u prva dva sata nakon buđenja.

"Savetujem klijentima da doručkuju u prva dva sata nakon buđenja. Posle noćnog posta, vaše telo je spremno za proteine i hranljive materije koje obezbeđuju energiju i pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi tokom celog dana", kaže Imus.

Olga Miltsova/Shutterstock

Navodi da doručak u prvom satu nakon buđenja može biti najbolje usklađen sa prirodnim ciklusom spavanja i budnosti i podržati zdrav metabolizam. S druge strane, doručak bliže dva sata nakon buđenja može više odgovarati osobama koje vežbaju rano ujutru.

"Najbolje vreme za doručak je pre nego što postanete previše gladni. Raniji obrok pomaže u sprečavanju prejedanja kasnije, podržava stabilniju energiju i održava apetit predvidljivijim tokom dana", dodaje Garsija-Benson.

Razmak između obroka je ključan

Kada je reč o ručku, stručnjaci smatraju da je važniji razmak između obroka nego tačno vreme kada se jede.

"Ne mislim da ručak treba da bude u određeno doba dana, ali mislim da je vreme između svakog obroka važno", kaže Imus.

Preporučuje da ručak bude tri do pet sati nakon doručka, uz užinu ako je razmak duži, kako bi se izbegla preterana glad.

vkuslandia/Shutterstock

"Jedenje ručka u razumno vreme i neodlaganje do trenutka kada ste potpuno gladni pomaže vam da izbegnete popodnevne padove energije, emocionalno grickanje ili dolazak na večeru pregladneli", kaže Garsija-Benson.

Dodaje da takav raspored doprinosi stabilnijem raspoloženju i nivou energije tokom dana.

Večeru ne treba odlagati

Sličan princip, prema rečima stručnjaka, važi i za večeru.

"Izbegavanje dugih pauza pre večere olakšava uzimanje odgovarajuće porcije i smanjuje prejedanje tokom noći", objašnjava Garsija-Benson.

Imus preporučuje da večera bude četiri do pet sati nakon ručka, uz užinu između obroka, i najmanje dva sata pre odlaska na spavanje.

"Prekasno odlaganje večere može otežati varenje ili uticati na vaš san, u zavisnosti od toga koliko blizu odlaska u krevet na kraju jedete", dodaje.

Navodi se i da je istraživanje objavljeno u časopisu British Journal of Nutrition pokazalo da su osobe koje su tokom 12 nedelja ranije večerale ostvarile veći gubitak telesne težine, kao i veće smanjenje ukupnog holesterola i insulinske rezistencije u poređenju sa onima koji su večerali kasnije.

Kako dodatno poboljšati rezultate

Garsija-Benson ističe da je za mršavljenje važnije izbegavati preduge periode bez hrane nego pridržavati se tačno određenog vremena obroka.

"Predug period između obroka može otežati regulaciju apetita i često dovodi do brzog jedenja, većih porcija ili želje za hranom bogatijom kalorijama kasnije. Raspodela obroka na način koji sprečava ekstremnu glad može podržati svesnije donošenje odluka, stabilniju energiju i prijatniji osećaj sitosti tokom dana", kaže ona.

Imus preporučuje i da se veći deo dnevnog kalorijskog unosa rasporedi ranije tokom dana.

Doucefleur/Shutterstock

"Postoje neka starija istraživanja koja su pokazala da su ljudi koji su jeli doručak koji je bio obilniji od večere brže gubili kilograme od grupe koja je radila suprotno", kaže Imus.

Dodaje da nije neophodno pratiti takav obrazac, ali da ravnomernija raspodela kalorija može biti korisna za kontrolu telesne težine i opšte zdravlje. Takođe naglašavaju važnost uravnoteženih obroka.

"Pobrinite se da vaši obroci sadrže proteine, masti i ugljene hidrate, a idealno i vlakna i povrće, kako biste podržali dugotrajniji osećaj sitosti. Uravnoteženi obroci pomažu u regulaciji šećera u krvi, smanjuju želju za hranom i olakšavaju održavanje doslednosti", kaže Garsija-Benson.

Za osobe koje pre spavanja osete glad, Imus predlaže laganu užinu oko dva sata pre odlaska na spavanje.

"To telu daje vremena da svari hranu pre nego što legnete, kako biste izbegli gorušicu ili refluks, ali vam takođe daje malo energije za održavanje ravnoteže šećera u krvi pre spavanja, bez osećaja gladi", zaključuje.