Koliko je beli pirinač zapravo dobar i da li ga treba izbegavati?

Iako može da bude deo uravnotežene ishrane, važno je konzumirati ga umereno zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata i kalorija.

S druge strane, kuvanjem i hlađenjem belog pirinča stvara se rezistentni skrob koji pogoduje zdravlju creva, a prirodno ne sadrži gluten, piše Health.com.

Izvor brze energije

Beli pirinač je odličan izvor ugljenih hidrata koji telu obezbeđuju brzu energiju. Jedna šolja kuvanog belog pirinča sadrži oko 45 grama ugljenih hidrata, koje telo razgrađuje u glukozu, osnovni izvor energije za sve telesne funkcije.

Međutim, pošto je reč o rafinisanoj žitarici, organizam ga brzo vari, što može dovesti do naglog porasta nivoa šećera u krvi.

Pirinač je prirodno bez glutena. Gluten je protein prisutan u žitaricama poput pšenice, ječma i raži. Ishrana bez glutena neophodna je za osobe sa celijakijom, autoimunom bolešću koja oštećuje tanko crevo, a može pomoći i osobama osetljivim na gluten.

Doprinos zdravlju kostiju i creva

Jedna šolja kuvanog belog pirinča obezbeđuje 19 miligrama magnezijuma, minerala koji učestvuje u više od 300 biohemijskih reakcija u organizmu. Magnezijum pomaže u očuvanju koštane mase i gustine kostiju, kao i u zaštiti od gubitka mišićne mase povezanog sa starenjem.

Zanimljivo je da način pripreme pirinča može da utiče na njegova svojstva. Kuvanjem i naknadnim hlađenjem skrobnih namirnica poput belog pirinča stvara se takozvani rezistentni skrob.

Miracle Stock/Shutterstock

Reč je o složenom ugljenom hidratu koji deluje kao prebiotik, odnosno hrana za korisne bakterije u crevima, čime podržava njihovo zdravlje.

Nutritivna vrednost pirinča

Jedna šolja kuvanog belog pirinča sadrži približno 205 kalorija. Od toga:

• 0,44 grama masti
• 44,6 grama ugljenih hidrata
• 0,63 grama vlakana
• 4,25 grama proteina

Ne sadrži dodatne šećere, a količina natrijuma je zanemarljiva – svega 1,58 miligrama.

Pored toga, pirinač je izvor i drugih važnih nutrijenata poput fosfora i selena. Fosfor je mineral važan za zdravlje kostiju i zuba, dok je selen potreban organizmu u malim količinama za stvaranje antioksidativnih enzima koji štite ćelije od oštećenja.

Smeđi ili beli pirinač – koji je zdraviji?

Smeđi pirinač se često smatra zdravijom opcijom jer sadrži više hranljivih materija, uključujući vitamine B grupe i vlakna. Kao integralna žitarica, smeđi pirinač zadržava sve delove zrna – mekinje, klicu i endosperm – a samim tim i sve hranljive sastojke.

Shutterstock/Anastasia_Panait

Kod proizvodnje belog pirinča uklanjaju se mekinje i klica, a sa njima i većina vlakana, vitamina i minerala. Ostaje samo skrobni endosperm.

Mogući rizici

Iako je generalno bezbedan za konzumaciju u umerenim količinama, beli pirinač nosi i određene rizike. Prirodno sadrži arsen, toksični element koji može izazvati mučninu, povraćanje i dijareju. Količina arsena može se smanjiti i do 57 odsto temeljitim pranjem pirinča pre kuvanja i kuvanjem u čistoj vodi.

Prekomerna konzumacija belog pirinča može da dovede do naglih skokova nivoa šećera u krvi i insulina, što dugoročno može povećati rizik od razvoja dijabetesa. Takođe, integralne žitarice poput smeđeg pirinča bolji su saveznik u održavanju telesne težine od rafinisanih žitarica.

Saveti za pripremu

Beli pirinač je veoma svestrana namirnica i može da se koristi u brojnim slanim i slatkim jelima. Možete ga dodati wok jelima, supama i varivima od povrća ili ga poslužiti kao jednostavan prilog. Odličan je kao osnova za obroke sa nemasnim proteinima i povrćem.

Za doručak možete da ga pomešate sa kajganom, začinskim biljem i povrćem. Takođe može da posluži kao zamena za ovsene pahuljice u toploj ili hladnoj kaši sa voćem, orašastim plodovima i semenkama.

U poslasticama se koristi za pripremu sutlijaša (pirinča na mleku), lepljivog pirinča sa mangom ili slatkog pirinča sa kokosom.