Ove namirnice uzrokuju gasove i nadutost; Dijetetičarka ima savet za sve koje muči ovaj problem

Kari Riker, registrovana dijetetičarka, kaže da brzo jedenje, žvakanje žvakaće gume, pijenje na slamčicu ili razgovor tokom jela mogu dovesti do gutanja vazduha, što na kraju može izazvati gasove.

"Gasovi takođe mogu da nastanu od neprobavljene hrane, posebno od fermentasnih ugljenih hidrata“, kaže Riker, i dodaje:

"Konzumacija određenih namirnica ili većih količina određene hrane može da pojača fermentaciju u crevima, što dovodi do veće proizvodnje gasova", piše EatingWell.

Osim ishrane, na varenje i proizvodnju gasova mogu da utiču i bakterije u digestivnom sistemu.

"Promene u crevnim bakterijama ili njihov prekomeran rast takođe mogu da doprinesu pojačanim gasovima i nadimanju", navodi Riker. Utvrđivanje tačnog uzroka može da bude izazov jer je mikrobiom creva svake osobe jedinstven, a ishrana se razlikuje.

Neki ljudi reaguju na određene namirnice i imaju pojačane gasove, dok drugi nemaju istu reakciju. Zato su dijetetičari izdvojili četiri glavna krivca koji kod mnogih izazivaju gasove — a neki od njih bi mogli da vas iznenade.

Prokelj

Prokelj je popularno povrće, često pečeno u rerni dok ne postane hrskavo. Iako je ukusan, može da bud odgovoran za deo vaših gasova. On spada u grupu kupusnjača, a kod nekih ljudi povrće iz te porodice može da doprinese prekomernom stvaranju gasova.

"Rafinoza, ugljeni hidrat koji se nalazi u kupusnjačama poput brokolija, karfiola, cvekle i prokelja, može da poveća proizvodnju gasova tokom varenja", kaže Riker.

Didebashvili.GEO/Shutterstock

Rafinoza je deo veće grupe namirnica sa visokim sadržajem FODMAP-a (fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli), koje neki ljudi sa sindromom iritabilnog creva ograničavaju.

Ovi ugljeni hidrati se ne vare u potpunosti, već stižu do debelog creva gde ih bakterije fermentišu, što može dovesti do prekomerne proizvodnje gasova. Ipak, smatraju se i korisnim namirnicama koje podržavaju zdravlje creva.

Sočivo

Za nadimanje i gasove najčešće se optužuje pasulj, ali on nije jedina mahunarka sa tom nuspojavom. Sočivo je često zanemareno, a kod nekih ljudi može da izazove pojačane gasove zbog visokog sadržaja vlakana.

"Rastvorljiva vlakna iz namirnica kao što su pasulj i sočivo mogu da doprinesu proizvodnji gasova tokom razgradnje u crevima", objašnjava Riker.

Shutterstock/Jacek Chabraszewski

Rastvorljiva vlakna su lako fermentabilna, što dovodi do stvaranja gasova tokom varenja. Ograničavanje porcije na četvrtinu šolje po obroku smatra se opcijom sa niskim FODMAP sadržajem koja verovatno neće izazvati višak gasova.

Špargle

Špargle su poznate po tome što kod nekih ljudi menjaju miris urina, ali mogu biti i uzrok nadimanja.

"Fruktoza koja se nalazi u namirnicama poput kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze i špargli može dovesti do gasova zbog bakterijske fermentacije u crevima", kaže Riker.

Shutterstock/Brent Hofacker

Špargle sadrže fruktane i fruktozu, koji su fermentabilni ugljeni hidrati, pa njihova konzumacija kod nekih ljudi može da izazove povećanu proizvodnju gasova. Manje porcije mogu da pomognu u smanjenju ovog efekta. Ako volite špargle, ali želite manje nuspojava, možete da ih kombinujete sa povrćem sa nižim sadržajem fruktoze i fruktana, poput boranije ili šargarepe.

Kruške

Kruške i slično voće, poput jabuka, manje su poznat uzrok nadimanja.

"Ovo voće sadrži fruktozu i sorbitol, koji kod osetljivih osoba mogu izazvati gasove i nadimanje", kaže Amanda Setl, registrovana dijetetičarka. Slično važi i za drugo voće bogato sorbitolom.

"Koštunjavo voće poput breskvi, kajsija i avokada sadrži visoke količine sorbitola i može izazvati gasove", dodaje Riker.

Shutterstock/Pixel-Shot

Kod nekih ljudi, smanjenje ukupnog unosa namirnica koje sadrže sorbitol može da pomogne. Na primer, neko može da toleriše četvrtinu kruške bez problema, dok cela kruška može izazvati neprijatne simptome. Isto važi i za avokado ili jabuke — manja količina obično manje smeta.

Dodatni saveti kod problema sa gasovima

Ako nakon većine obroka osećate nadimanje i gasove ili vam probavni simptomi ometaju svakodnevni život, možda je vreme za promene.

"Osobama koje se bore sa čestim gasovima preporučujem vođenje dnevnika ishrane", kaže Kim Dunavej, registrovana dijetetičarka.

"To pomaže u prepoznavanju namirnica koje mogu da budu teške za varenje."

Prilagodite veličinu porcija

"Kontrola porcija često može da pomgne u smanjenju gasova", ističe Riker.

Pokušajte sa manjim količinama namirnica koje vam smetaju ili ih zamenite sličnim nutritivnim alternativama.

Posavetujte se sa stručnjakom

"Gasove može izazvati veliki broj namirnica, posebno onih bogatih hranljivim materijama", kaže Riker.

"Preporučujem saradnju sa dijetetičarom kako bi se utvrdilo koje namirnice izazivaju simptome i da li je potrebna kratkotrajna eliminaciona dijeta."

Prepoznavanje uzroka je ključno, a nepotrebno izbacivanje namirnica se ne preporučuje — zato rad sa dijetetičarom može da bude veoma koristan za dugoročno poboljšanje.