Kako magnezijum glicinat pomaže kod problema sa spavanjem? Stručnjaci skreću pažnju na jednu stvar

Upravo zato lekari specijalizovani za medicinu spavanja često preporučuju magnezijum glicinat (bisglicinat) kao dodatak ishrani koji može doprineti kvalitetnijem snu.

"Magnezijum glicinat je jedan od retkih suplemenata koje sa punim poverenjem preporučujem, jer je njegova bezbednost dobro potvrđena, a postoje i čvrsti razlozi za njegovu primenu", kaže doktorka Saema Tahir, prenosi EatingWell.

Kako magnezijum glicinat poboljšava san?

"San nije samo pitanje umora", objašnjava doktorka Linet Gogol.

Kako navodi, da bismo zaspali, mozak i telo moraju da pređu u stanje opuštenosti, a magnezijum upravo u tome pomaže.

"On aktivira parasimpatički nervni sistem i podržava rad GABA receptora, što omogućava mozgu i telu da se opuste pre spavanja", objašnjava doktorka Tahir.

GABA je neurotransmiter koji usporava aktivnost nervnih ćelija i stvara osećaj smirenosti. Magnezijum pomaže u regulaciji njegovog delovanja, čime doprinosi opuštanju organizma i kvalitetnijem snu.

Pored toga, magnezijum može da ima važnu ulogu u stvaranju melatonina – hormona koji organizmu šalje signal da je vreme za spavanje. Nivo melatonina prirodno raste tokom dana i ključan je za održavanje cirkadijalnog ritma, dok veće količine ovog hormona mogu da skrate vreme potrebno da zaspite.

Shutterstock/Kmpzzz

Magnezijum glicinat predstavlja poseban oblik magnezijuma koji ima dodatne prednosti.

"Glicinat sadrži i glicin – aminokiselinu za koju je dokazano da skraćuje vreme potrebno za uspavljivanje i poboljšava budnost narednog dana", kaže doktorka Tahir.

Mnogi ljudi ne unose dovoljno magnezijuma, što može negativno da utiče na kvalitet sna. Istraživanja pokazuju da je veći unos ovog minerala povezan sa kraćim uspavljivanjem, dužim trajanjem sna i manjom pospanošću tokom dana.

Kome se preporučuje?

Prema rečima doktorke Tahir, najveću korist od magnezijum glicinata mogu imati odrasle osobe koje su napete ili pod stresom pred spavanje, stariji ljudi, osobe koje ishranom ne unose dovoljno magnezijuma, kao i oni koji pate od sindroma nemirnih nogu.

Preporučene doze uglavnom se kreću između 100 i 300 miligrama dnevno.

"Najbolje je početi sa manjom dozom i povećavati je samo ako je potrebno i ako je organizam dobro podnosi", savetuje doktorka Gogol.

Gornja preporučena granica unosa magnezijuma iz suplemenata iznosi 350 miligrama dnevno.

Veće doze mogu izazvati neželjene efekte poput grčeva u stomaku i dijareje.

"Ovo ograničenje ne odnosi se na magnezijum koji unosimo hranom", naglašava doktorka Gogol.

Stručnjaci preporučuju da se magnezijum glicinat uzima 30 do 60 minuta pre odlaska na spavanje.

Rizici i mere opreza

Magnezijum glicinat nije pogodan za svakoga.

Osobe koje imaju oboljenja bubrega ili smanjenu funkciju bubrega trebalo bi da ga koriste isključivo uz savet lekara. Budući da bubrezi regulišu nivo magnezijuma u organizmu, njihova oslabljena funkcija može dovesti do njegovog prekomernog nakupljanja.

Magnezijum takođe može uticati na apsorpciju pojedinih lekova, uključujući neke antibiotike, oralne bisfosfonate, diuretike, inhibitore protonske pumpe i lekove za štitastu žlezdu, poput levotiroksina.

Zbog toga doktorka Gogol savetuje da se pre uzimanja ovog suplementa obavezno konsultujete sa lekarom kako biste izbegli moguće interakcije sa terapijom.

Doktorka Tahir upozorava da bi pomoć lekara trebalo potražiti i ako ste preterano umorni tokom dana bez obzira na to koliko spavate, ako se budite gušeći se, glasno hrčete ili se mesecima borite sa hroničnom nesanicom.

"To mogu biti znaci ozbiljnog poremećaja spavanja koji magnezijum ne može da reši", ističe ona.

Još nekoliko saveta za bolji san

Pre nego što posegnete za suplementima, stručnjaci preporučuju nekoliko jednostavnih navika koje mogu značajno poboljšati kvalitet sna:

• Odlazite na spavanje i budite se u isto vreme svakog dana, uključujući vikende. Redovan ritam spavanja povezan je sa boljim kvalitetom i dužim trajanjem sna.
• Pripremite prostoriju za spavanje. Tamna, tiha i prijatno rashlađena soba pogoduje uspavljivanju. Koristite udobnu posteljinu i smanjite buku zavesama ili tepisima. Krevet koristite isključivo za spavanje i intimne odnose, a ne za rad ili korišćenje telefona i računara.
• Izbegavajte kofein posle podneva. Kofein blokira adenozin – supstancu koja podstiče pospanost – a njegovo dejstvo može trajati satima.
• Uvedite večernju rutinu opuštanja. Lagano istezanje, vežbe disanja, čitanje, molitva, meditacija ili vođenje dnevnika mogu pomoći nervnom sistemu da se pripremi za san. Istovremeno, izbegavajte ekrane mobilnih telefona, tableta i računara jer plava svetlost ometa proizvodnju melatonina.

Magnezijum nije čudesno rešenje

Magnezijum glicinat može biti koristan dodatak ishrani, naročito ako ste pod stresom ili se teško opuštate pred spavanje. Ovaj oblik magnezijuma doprinosi smirivanju nervnog sistema, dok glicin dodatno može poboljšati kvalitet sna.

Ipak, stručnjaci naglašavaju da on nije čudesan lek. Najbolje rezultate daje u kombinaciji sa zdravim navikama – redovnim rasporedom spavanja, opuštajućom večernjom rutinom i dobrom higijenom sna.

Ako problemi sa spavanjem ne prolaze uprkos tome, važno je otkriti njihov pravi uzrok.

"Ako su vaši problemi sa spavanjem dugotrajni i ozbiljni, nijedan suplement neće biti pravo rešenje", zaključuje doktorka Tahir.