Ako ste stalno umorni, možda pravite ovu grešku svako jutro

Iako se zbog užurbanog rasporeda, ranih sastanaka ili porodičnih obaveza jutarnji obrok često čini kao nešto što je najlakše izostaviti, takva praksa može dovesti do pada energije tokom dana.

Neki ljudi namerno preskaču doručak, dok drugi jednostavno ujutru ne osećaju glad. Međutim, izostavljanje prvog obroka uskraćuje organizmu hranljive materije nakon noćnog posta, što otežava održavanje stabilnog nivoa energije, navodi portal EatingWell.

Pad šećera u krvi i osećaj umora

Tokom noći telo postepeno koristi uskladištenu glukozu kao izvor energije, pa su do jutra njene zalihe znatno smanjene. Upravo zato je uravnotežen doručak važan za obnavljanje energije.

"Nakon noćnog posta nivo glukoze u krvi prirodno je niži", objašnjava registrovana dijetetičarka Rhyan Geiger.

"Doručak pomaže da se te zalihe obnove i obezbeđuje mozgu i telu gorivo potrebno za pravilno funkcionisanje. Kada preskočite doručak, organizam može imati poteškoća da održi stabilan nivo energije, što se može manifestovati kroz umor, probleme sa koncentracijom ili poznati popodnevni pad energije."

Drugim rečima, bez dodatnog unosa kalorija i glukoze, nivo šećera u krvi može postati prenizak, što dovodi do osećaja tromosti i iscrpljenosti.

Može da poremeti hormone

Pored uticaja na energiju, preskakanje doručka utiče i na hormonsku ravnotežu.

"Tokom noći, dok spavate, telo postepeno troši zalihe glukoze", kaže Geiger.

"Do jutra su one značajno smanjene. Istovremeno, grelin – hormon koji signalizira glad – ostaje povišen duže vreme ako preskočite doručak", dodaje.

Duži periodi bez hrane mogu uticati i na nivo kortizola, jednog od glavnih hormona stresa.

"Organizam produženi post doživljava kao stres ili stanje gladovanja", objašnjava registrovana dijetetičarka Emer Delanej.

Kortizol prirodno raste ujutru kako bi nam pomogao da se razbudimo, ali ukoliko predugo ne jedemo, njegov nivo može ostati povišen, naročito kod osoba koje su već pod stresom, loše spavaju ili imaju neredovne prehrambene navike.

Delanej ističe da žene u perimenopauzi i menopauzi mogu biti posebno osetljive na preskakanje doručka.

"Žene u perimenopauzi i menopauzi osetljivije su na promene nivoa kortizola i šećera u krvi zbog hormonskih promena. Ako ste pod velikim stresom ili ste skloni naglim padovima šećera u krvi, preskakanje doručka moglo bi dodatno pogoršati situaciju", navodi ona.

Kako da doručak obezbedi dovoljno energije

Ako želite da uvedete doručak u svoju svakodnevnu rutinu, korisno je da sledite nekoliko jednostavnih smernica.

Najvažnije je da prednost date proteinima, jer oni usporavaju varenje i produžavaju osećaj sitosti, što doprinosi stabilnijem nivou energije.

"Za uravnotežen doručak koji će vas držati sitim i energičnim preporučuje se najmanje 15 grama proteina i između 50 i 60 grama složenih ugljenih hidrata, iako potrebe variraju od osobe do osobe", kaže Geiger.

Dobri izvori proteina za doručak su:

• grčki jogurt
• jaja
• sveži sir
• tofu
• mleko
• proteinski smutiji

Birajte kvalitetne ugljene hidrate

Ugljeni hidrati predstavljaju glavni izvor energije za organizam, ali je važno odabrati one prave.

Minimalno prerađeni ugljeni hidrati bogati vlaknima sporije se vare i pomažu u sprečavanju naglih skokova i padova nivoa šećera u krvi.

Dobri izbori su:

• ovsene pahuljice
• integralni tost
• bobičasto voće
• čia semenke

Ne zaboravite zdrave masti

Za kompletan obrok važno je uključiti i zdrave masti.

"Dodavanje zdravih masti, poput avokada, orašastih plodova ili semenki, dodatno doprinosi osećaju sitosti i održavanju stabilnog nivoa energije", objašnjava Delanej.

Možete kombinovati integralni tost sa avokadom i jajima, dodati puter od orašastih plodova u ovsenu kašu ili posuti semenke preko jogurta.

Ako niste navikli na obilan doručak, ne morate odmah jesti veliki obrok. Za početak može biti dovoljna kriška hleba bogatog vlaknima ili banana sa puterom od kikirikija, što će vam obezbediti energiju dok se ne naviknete na konkretniji jutarnji obrok.

Zašto doručak ipak ne bi trebalo preskakati

Preskakanje doručka može delovati bezazleno, ali kod mnogih ljudi doprinosi nestabilnom nivou šećera u krvi, povišenom nivou hormona stresa i padu energije tokom dana.

Iako nije neophodno da svi jedu odmah nakon buđenja, redovno izbegavanje jutarnjeg obroka može dovesti do umora, manjka koncentracije i slabijih radnih sposobnosti.

Uravnotežen doručak koji sadrži proteine, ugljene hidrate bogate vlaknima i zdrave masti može pomoći da nivo energije ostane stabilan, a osećaj sitosti potraje tokom čitavog prepodneva.