Ako imate ove simptome, creva vam možda šalju alarm: Stručnjaci otkrili kako da ih sačuvate

Usko su povezana sa brojnim drugim organima i funkcijama, pa njihov uticaj seže mnogo dalje nego što se obično misli. Zbog toga je briga o zdravlju creva izuzetno važna, piše "Women's Health".

Pojam "zdravlje creva" odnosi se na stanje crevne mikrobiote, odnosno zajednice mikroorganizama poput bakterija, gljivica i virusa koji žive u digestivnom traktu.

"Ona je potpuno isprepletana sa fiziologijom vašeg tela, a način na koji vaša biologija funkcioniše zavisi od tih mikroorganizama“, kaže dr Vil Bulzevič, gastroenterolog i autor kuvara "The Fiber Fueled Cookbook".

On objašnjava da mikrobiom dinamično i snažno reaguje na ishranu i životne navike, a pritom proizvodi jedinjenja koja mogu da se prošire kroz organizam i dospeju do mozga.

"Ta jedinjenja mogu da utiču na brojne aspekte vašeg tela i način na koji ono funkcioniše", dodaje Bulzevič.

Srećom, briga o zdravlju creva nije komplikovana. Najvažniji deo odnosi se na kvalitetnu ishranu, dovoljno sna i kontrolu stresa.

Shutterstock/Orawan Pattarawimonchai

Zašto je zdravlje creva važno?

Crevni mikrobiom direktno je povezan sa procesima koji regulišu imunitet, energiju, kao i metabolizam masti i glukoze. On praktično "komunicira" sa drugim organima, navodi se u pregledu naučnih radova o mikrobiomu objavljenom 2022. godine u časopisu "Gut".

Zbog toga se poremećaji mikrobioma dovode u vezu sa bolestima poput gojaznosti, dijabetesa tipa 2, masne jetre, inflamatornih bolesti creva (IBD) i pojedinih vrsta raka. Neravnoteža crevne flore može biti povezana i sa većim rizikom od srčanih i neuroloških bolesti, kao i alergija, navodi Nacionalni institut za nauke o zdravlju životne sredine (NIEHS).

Studija objavljena 2023. godine u časopisu "Nature Aging" analizirala je mikrobiome 1.575 osoba iz Kine, starosti od 20 do 117 godina. Rezultati su pokazali da su stogodišnjaci imali crevni mikrobiom sličniji onome kod mlađih ljudi nego kod drugih starijih osoba. Zbog toga se zdravlje creva dovodi u vezu i sa dugovečnošću.

Voće i povrće su veoma važni

Jedite dosta voća i povrća.

"Pacijentima savetujem ishranu bogatu voćem i povrćem jer to podstiče ravnotežu crevnih bakterija i deluje protivupalno", kaže dr Karl Kvak, gastroenterolog.

Biljna jedinjenja, odnosno fitokemikalije, mogu da podstaknu razvoj korisnih bakterija. Preporučuje se unos dve porcije voća i tri porcije povrća dnevno.

Vlakna treba da budu prioritet

Vlakna su važna za opšte zdravlje, probavu, zdravlje srca, regulaciju šećera u krvi i mentalno zdravlje.

"Vlakna su glavni izvor hrane za crevne mikrobe", ističe dr Bulzevič.

Ona mogu da poboljšaju sastav i raznovrsnost mikrobioma. Postoje rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, a obe vrste važne su za zdrava creva. Ženama je u proseku potrebno između 22 i 28 grama vlakana dnevno.

Prebiotici, probiotici i postbiotici

U ishranu treba uključiti prebiotike, probiotike i postbiotike.

Prebiotici su ugljeni hidrati kojima se hrane crevni mikrobi, a nalaze se, između ostalog, u bananama, belom luku, leblebijama i ovsu.

Probiotici su živi mikroorganizmi koji doprinose prisustvu korisnih bakterija u crevima, a sadrže ih namirnice poput kiselog kupusa, kefira, kombuhe i grčkog jogurta.

Postbiotici su jedinjenja koja nastaju delovanjem mikroorganizama i mogu imati korisne efekte na organizam, objašnjava dr Ejmi Burkhart. Mogu se naći u mlaćenici, morskim algama i fermentisanoj hrani.

Ne zaboravite vitamin B12

Dovoljan unos vitamina B12 takođe je važan. Nedostatak određenih nutrijenata može negativno uticati na mikrobiom, a vitamin B12, koji se nalazi u lososu, tuni, govedini i jogurtu, povezuje se sa raznovrsnošću crevnih bakterija.

Vegetarijanci i vegani imaju veći rizik od nedostatka ovog vitamina, pa bi trebalo da se posavetuju sa lekarom o eventualnom testiranju.

Pixel-Shot/Shutterstock

Ograničite ultra-prerađenu hranu

Savremena ishrana često podrazumeva veliki unos brze hrane i zaslađenih napitaka, što može doprineti upalama i promenama u sastavu mikrobioma.

Ključ je u umerenosti i ishrani koja se pre svega zasniva na celovitim namirnicama bogatim vlaknima.

Hidratacija je obavezna

Dovoljan unos vode važan je i za zdravlje creva. Hidratacija utiče na funkcionisanje digestivnog sistema i sastav crevne mikrobiote.

Dehidratacija dovodi do upala", kaže dr Burkhart.

Zato je važno redovno unositi dovoljno tečnosti tokom dana.

Kvalitetan san je važan

Cilj bi trebalo da bude između sedam i osam sati sna svake noći. Nedostatak sna može da poremeti mikrobiom, jer su i crevni mikrobi osetljivi na cirkadijalni ritam.

Preporučuje se odlazak na spavanje u približno isto vreme, kao i izbegavanje ekrana sat ili dva pre odlaska u krevet.

Budite fizički aktivni

Svakodnevno kretanje može pozitivno uticati na mikrobiom.

"Redovna fizička aktivnost dovodi do pozitivnih promena u mikrobiomu", kaže dr Burkhart.

Čak i aktivan odlazak na posao, poput pešačenja ili vožnje bicikla, može doprineti većem broju korisnih mikroorganizama.

Kontrolišite stres

Stres može da utiče i na stanje creva. Mnogi su osetili "čvor u stomaku" u stresnim situacijama, a istraživanja pokazuju da stres može promeniti ravnotežu bakterija u crevima.

Zato je važno pronaći način za opuštanje koji vam odgovara – bilo da su to vežbe disanja, čitanje, trčanje ili boravak u prirodi.

Oprezno sa antibioticima

Antibiotike treba koristiti odgovorno. Oni mogu uništiti i štetne i korisne bakterije, čime se narušava ravnoteža u crevima.

Treba ih uzimati samo kada su neophodni, odnosno kada ih lekar preporuči za bakterijsku infekciju. Antibiotici ne deluju na viruse koji izazivaju prehladu ili grip.

Alkohol može da iritira creva

Alkohol može negativno uticati na digestivni sistem. Ako nakon konzumiranja alkohola primetite probleme sa varenjem, bolove u zglobovima ili pad energije, razmislite o smanjenju njegovog unosa.

Danas postoji veliki broj bezalkoholnih alternativa.

Da li su potrebni dodaci ishrani?

Suplementi mogu biti opcija ukoliko ishranom ne unosite dovoljno određenih korisnih materija ili imate hronične probleme sa varenjem.

Ipak, nauka još ne može precizno da odredi koji je probiotik najbolji za svaku osobu.

"Najbolji izbor zavisi od razloga zbog kojeg ga uzimate, vaših godina i zdravstvenog stanja", kaže dr Burkhart.

Pre uzimanja bilo kakvih suplemenata trebalo bi se posavetovati sa lekarom.

Simptomi koji mogu ukazivati na probleme sa crevima

Na narušeno zdravlje creva mogu ukazivati učestali proliv ili zatvor koji ometaju svakodnevni život.

Drugi znak može biti česta nadutost, koja se može javiti kod sindroma iritabilnog creva (IBS), ali i kod drugih digestivnih tegoba. Prekomerna količina gasova koja izaziva nelagodu ili bol takođe može biti znak promena u crevima.

Bol u stomaku koji se javlja duže vreme, naročito nakon obroka, takođe ne bi trebalo ignorisati.

Simptomi se mogu javiti i van digestivnog sistema. Umor, bolovi u zglobovima, osipi, osećaj mentalne magle, glavobolje i promene raspoloženja mogu biti povezani sa stanjem creva, ali mogu imati i brojne druge uzroke.

Posebnu pažnju zahtevaju učestalo povraćanje, neobjašnjiv gubitak telesne težine i krv u stolici. U slučaju pojave ovih simptoma potrebno je odmah potražiti lekarsku pomoć, jer mogu ukazivati na ozbiljnije zdravstvene probleme.

Shutterstock/New Africa

Kada treba otići kod lekara?

Povremena nadutost sama po sebi nije neobična, ali stručnu pomoć treba potražiti ukoliko simptomi postanu učestali ili hronični, odnosno traju tri meseca ili duže i počnu da ometaju svakodnevne aktivnosti.

Lekar može proceniti da li je reč o prolaznoj tegobi ili problemu koji zahteva dalje ispitivanje i lečenje.

Koliko je potrebno da se zdravlje creva poboljša?

Poboljšanje zdravlja creva je proces i ne postoji tačno određeni trenutak kada će svako primetiti promenu.

Ipak, crevni mikrobiom može da se menja relativno brzo. Pojedina istraživanja pokazuju da se određene promene mogu uočiti već nakon dve nedelje ishrane bogatije vlaknima.

Dr Bulzevič ističe da se uz dosledne promene u ishrani i životnim navikama značajan napredak može primetiti već tokom prvog meseca, dok se efekti mogu dodatno poboljšavati ukoliko se zdravih navika pridržavate dugoročno.